Fit durchs Wasser

Die richtige Ernährung für ambitionierte Hobby-Schwimmer

Tipps von unserer Markenbotschafterin und Triathletin Lisa Gerß

Ob Profisportler oder Hobby-Schwimmer – wer gerne im Wasser unterwegs ist, weiß: Schwimmen fordert die Muskeln am ganzen Körper! Für alle, die mehr aus ihrem Hobby machen wollen, ist eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel, um nicht nur die Leistung zu steigern, sondern auch die Gesundheit zu fördern. Unsere Markenbotschafterin Lisa Gerß ist erfolgreiche Triathletin und hauptberuflich Ernährungswissenschaftlerin. Im BINDER-Magazin verrät sie, wie man mit gesunden Mahlzeiten seine Fitness und sein Wohlbefinden gezielt verbessern kann, denn sie findet: „Sport und Ernährung gehören einfach zusammen!“ Entscheidend ist dabei der richtige Nährstoff-Mix.

Energie für Hobby-Schwimmer: Kohlenhydrate als perfekte Basis!

Wenn Sie gern im Wasser Ihre Bahnen ziehen, sollte Ihr Energietank immer gut gefüllt sein – und das geht am besten mit Kohlenhydraten: Vollkornbrot, Nudeln, Obst und Gemüse liefern Ihnen die Kraft, die Sie brauchen. Wer es genau wissen will, kann sich pro Trainingstag (bei 1 Stunde) an etwa 6 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht orientieren.

Muskelaufbau und Regeneration: Proteine nicht vergessen!

„Eiweiß sättigt, stärkt Muskulatur und Knochen und ist wichtig für das Immunsystem“, so Lisa Gerß. Nach dem Training sind Proteine für die Muskelerholung besonders wichtig. Ob Hühnchen, Fisch, Joghurt oder pflanzliche Alternativen wie Tofu – jede Hauptmahlzeit sollte eine ordentliche Portion Eiweiß enthalten. Etwa 20 g sind jeweils zum Beispiel enthalten in:

75 g Hühnchenbrust oder ca. 100 g Rindfleisch
200 – 250 g griechischem Naturjoghurt oder ca. 150 – 200 g Magerquark
250 g gekochten Linsen oder ca. 150 g Tofu
20 g Proteinpulver

Flüssigkeits-Booster: So bleiben Sie top hydriert!

Auch im Wasser kann der Körper schnell durstig werden! Durch Schwitzen verliert er auch beim Schwimmen Flüssigkeit, ohne dass wir es merken. Daher: Immer gut hydriert ins Wasser springen und bei längeren Einheiten (über eine Stunde) eine Wasserflasche griffbereit am Beckenrand haben.

Bei intensivem (Intervall-)Training kann ein Sportgetränk oder eine selbstgemixte Saftschorle Ihr bester Trainingspartner sein. Der Mix aus Elektrolyten und Kohlenhydraten hält die Energie oben und den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht.
Rezept-Tipp für ein 90-minütiges Intensiv-Training: 60 g Maltodextrin (erhältlich in der Apotheke oder online) mit 1 Liter Wasser oder kaltem Früchtetee mischen, dazu eine Prise Salz

Fette: Für mehr Ausdauer im Wasser!

Kohlenhydrate liefern zwar schnell Energie, aber für die Langstrecke brauchen wir Fette. Sie versorgen den Körper konstant mit Energie und helfen dabei, länger durchzuhalten. Ob Nüsse, Samen, Raps- und Olivenöl (etwa 1 – 2 Esslöffel pro Mahlzeit) oder fettreicher Fisch – diese kleinen Kraftpakete unterstützen nicht nur Ihre Leistung, sondern auch die Regeneration und stärken das Immunsystem.

Lisa Gerß: “Mein Power-Food-Plan fürs Schwimmtraining”

Vor dem Training eine leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit wie ein Stück Obst, ein Müsliriegel, ein Toast mit Marmelade oder zwei Reiswaffeln essen. Oder einfach eine Hauptmahlzeit, wenn sie nicht zu schwer im Magen liegt.
Während eines Trainings unter 90 Minuten braucht man oft keine extra Snacks. Einfach gut hydriert bleiben! Bei kürzeren Einheiten reicht Wasser, bei intensiveren Einheiten ab 60 Minuten darf’s gerne ein kohlenhydrathaltiges Sportgetränk sein.
Nach dem Training helfen Kohlenhydrate und Proteine, die Speicher wieder aufzufüllen, zum Beispiel ein Joghurt-Obst-Smoothie oder ein Sandwich mit Putenbrust. Oder eine Hauptmahlzeit, etwa eine Kombi aus Pasta, Reis oder Kartoffeln mit etwas Hähnchen, Fisch, Tofu oder Feta und knackigem Gemüse. So bekommt der Körper alles, was er für die Regeneration braucht!

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