Salud gracias al agua

La dieta adecuada para nadadores aficionados ambiciosos

Consejos de Lisa Gerß, nuestra embajadora de marca y triatleta

Quienes disfrutan en el agua, ya sean atletas profesionales o nadadores aficionados, saben que la natación pone a prueba los músculos de todo el cuerpo. Para cualquiera que desee sacar más partido a su afición, una dieta equilibrada es la clave no solo para mejorar el rendimiento, sino también para promover una buena salud.

Lisa Gerß, nuestra embajadora de marca, es una triatleta de éxito y nutricionista de profesión. En la revista BINDER nos revela cómo mejorar nuestra forma física y bienestar con comidas sanas: ¡el deporte y la nutrición simplemente van de la mano! La combinación adecuada de nutrientes es crucial.

Energía para nadadores aficionados: ¡los carbohidratos son la base perfecta!

Si le gusta nadar, su depósito de energía debe estar siempre bien lleno, y la mejor forma de conseguirlo es con hidratos de carbono: el pan integral, la pasta, la fruta y la verdura aportan la energía necesaria. Quienes deseen datos más exactos pueden utilizar como guía unos 6 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal y día de entrenamiento (durante 1 hora).

Desarrollo y regeneración muscular: ¡no olvide las proteínas!

Según Lisa Gerß, las proteínas sacian, fortalecen los músculos y los huesos, y son importantes para el sistema inmunitario. Después de entrenar, las proteínas son especialmente importantes para la recuperación muscular. Ya sea pollo, pescado, yogur o alternativas vegetales como el tofu, cada comida principal debe contener una buena ración de proteínas. Por ejemplo, podemos obtener unos 20 g con:

75 g de pechuga de pollo o unos 100 g de ternera
200-250 g de yogur griego natural o unos 150-200 g de quark desnatado
250 g de lentejas cocidas o unos 150 g de tofu
20 g de proteína en polvo

Refuerzo líquido: ¡así se mantendrá bien hidratado!

En el agua, el cuerpo puede deshidratarse rápidamente. Al nadar perdemos líquido a través del sudor sin darnos cuenta. Por lo tanto, métase en el agua siempre bien hidratado y tenga a mano una botella de agua al borde de la piscina para los entrenamientos más largos (de más de una hora).

Durante los entrenamientos intensivos (por intervalos), una bebida deportiva o un zumo casero (mezclado con agua) puede ser el mejor compañero. Su mezcla de electrolitos e hidratos de carbono mantiene los niveles de energía y el equilibrio electrolítico.
Receta recomendada para un entrenamiento intensivo de 90 minutos: mezcle 60 g de maltodextrina (disponible en farmacias o tiendas en línea) con 1 litro de agua o infusión fría de frutas, más una pizca de sal.

Grasas: ¡para mayor resistencia en el agua!

Los hidratos de carbono proporcionan energía rápida pero, para aguantar, necesitamos grasas. Estas proporcionan un suministro constante de energía al cuerpo y le ayudan a mantenerse en marcha durante más tiempo. Ya sean frutos secos, semillas, aceite de colza y de oliva (aprox. 1-2 cucharadas soperas por comida) o pescado azul, estos pequeños paquetes de energía no solo favorecen el rendimiento, sino que también regeneran y refuerzan el sistema inmunitario.

Lisa Gerß: "Mi superplán de alimentación para el entrenamiento de natación"

Antes de entrenar, coma algo ligero rico en carbohidratos, como una pieza de fruta, una barrita de muesli, una tostada con mermelada o dos tortitas de arroz. O simplemente una comida principal, si no es demasiado pesada para el estómago.
Durante una sesión de entrenamiento de menos de 90 minutos, no suele hacer falta ningún tentempié adicional. ¡Manténgase bien hidratado! Para sesiones cortas, es suficiente con agua; para entrenamientos más intensos de 60 minutos o más, una bebida deportiva que contenga hidratos de carbono va bien.
Después del entrenamiento, los hidratos de carbono y las proteínas ayudan a reponer las reservas: por ejemplo, un batido de yogur y fruta o un sándwich con pechuga de pavo. O una comida principal: por ejemplo, una combinación de pasta, arroz o patatas con un poco de pollo, pescado, tofu o queso feta y verduras al dente. Así, el organismo obtiene todo lo que necesita para regenerarse.

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