En forme dans l’eau

Une alimentation adaptée pour les nageurs amateurs ambitieux

Conseils de Lisa Gerß, triathlète et ambassadrice de notre marque

Sportifs professionnels ou nageurs amateurs : tous ceux qui aiment se mouvoir dans l’eau savent que la natation sollicite les muscles de tout le corps ! Pour tous ceux qui veulent tirer le maximum de ce loisir, une alimentation équilibrée est la clé pour améliorer non seulement leurs performances, mais aussi leur santé.

L’ambassadrice de notre marque, Lisa Gerß, est une triathlète accomplie mais elle est aussi diététicienne à plein temps. Dans le magazine BINDER, elle révèle comment améliorer sa forme et son bien-être de manière ciblée grâce à des repas sains car, selon elle : « Le sport et l’alimentation sont tout simplement indissociables ! » L’essentiel est de trouver la combinaison de nutriments optimale.

De l’énergie pour les nageurs amateurs: les glucides offrent une base parfaite !

Si vous aimez faire des longueurs, votre réservoir d’énergie doit toujours être bien rempli – et les glucides sont le meilleur moyen d’y parvenir : pain complet, pâtes, fruits et légumes vous apportent la force dont vous avez besoin. Pour plus de précision, vous pouvez vous baser sur environ 6 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour d’entraînement (à raison d’une heure d’entraînement).

Développement musculaire et régénération: ne pas oublier les protéines !

« Les protéines rassasient, renforcent les muscles et les os et sont importantes pour le système immunitaire », explique Lisa Gerß. Après l’entraînement, les protéines sont particulièrement importantes pour la récupération musculaire. Qu’il s’agisse de poulet, de poisson, de yaourt ou d’alternatives végétales comme le tofu, chaque plat principal devrait contenir une bonne portion de protéines. À titre d’exemple, il y a environ 20 g de protéines dans :

75 g de blanc de poulet ou env. 100 g de viande de bœuf
200-250 g de yaourt à la grecque nature ou env. 150-200 g de fromage blanc maigre
250 g de lentilles cuites ou env. 150 g de tofu
20 g de protéines en poudre

Liquide: pour rester bien hydraté !

Même dans l’eau, le corps peut vite avoir soif ! En nageant, il perd également du liquide via la transpiration, et ce, sans que nous nous en rendions compte. Par conséquent, il faut toujours bien s’hydrater avant de se jeter à l’eau et, pour les séances longues (plus d’une heure), avoir une bouteille d’eau à portée de main au bord du bassin.

Lors d’un entraînement intensif (par intervalles), une boisson énergétique ou un jus de fruits mixé par vos soins peut devenir votre meilleur partenaire d’entraînement. Le mélange d’électrolytes et de glucides maintient un niveau d’énergie élevé et assure l’équilibre électrolytique.
Conseil de recette pour un entraînement intensif de 90 minutes : mélanger 60 g de maltodextrine (disponible en pharmacie ou en ligne) avec 1 litre d’eau ou d’infusion aux fruits froide, puis ajouter une pincée de sel.

Les lipides: pour plus d’endurance dans l’eau !

Il est vrai que les glucides fournissent de l’énergie rapidement, mais nous avons besoin de lipides pour tenir la distance. Ils fournissent au corps une énergie constante et l’aident à tenir plus longtemps. Qu’il s’agisse de noix, de graines, d’huile de colza ou d’olive (environ 1 à 2 cuillères à soupe par repas) ou de poisson gras, ces petits concentrés d’énergie soutiennent non seulement vos performances, mais aussi la régénération, et renforcent le système immunitaire.

Lisa Gerß: « Ma stratégie d’alimentation pour faire le plein d’énergie avant l’entraînement de natation »

Avant l’entraînement, prenez un repas léger et riche en glucides, comme un fruit, une barre de céréales, une tartine avec de la confiture ou deux galettes de riz. Ou bien contentez-vous d’un plat principal, à condition qu’il ne soit pas trop difficile à digérer.
Pendant un entraînement de moins de 90 minutes, il n’est souvent pas nécessaire de prendre de collation supplémentaire. Il suffit de rester bien hydraté ! Pour les séances courtes, de l’eau suffit ; pour des séances plus intenses dépassant 60 minutes, une boisson énergétique contenant des glucides est la bienvenue.
Après l’entraînement, la prise de glucides et protéines aide à reconstituer les réserves – par exemple, un smoothie au yaourt et aux fruits ou un sandwich au blanc de dinde. Vous pouvez aussi prendre un plat principal, par exemple un mélange de pâtes, riz ou pommes de terre avec un peu de poulet, de poisson, de tofu ou de feta et des légumes croquants. Ainsi, le corps reçoit tout ce dont il a besoin pour se régénérer !

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